《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。失眠问题在我国居民中普遍存在，如何才能提高睡眠质量？日前，第二十三期《对话上医》邀请中日友好医院老年病科主任医师王燕和航空总医院神经内科副主任医师孔双艳就相关问题直播答疑。

第二十三期《对话上医》直播现场

睡眠不足危害大

孔双艳指出，睡眠是获取能量和维持生理功能的关键，睡眠质量不佳可能导致大脑缺氧或缺血，引发头晕、健忘等症状，在严重情况下增加高血压、心脏病、脑血管疾病甚至肿瘤的风险。此外，睡眠不足还会影响情绪，引起焦虑和抑郁等心理健康问题。

王燕则从中医的角度分析，引起失眠的三大原因：

一是，饮食过量或食用过于油腻食物而损害脾胃，中医有句话叫“胃不和则卧不安”。

二是，情绪问题亦会影响睡眠。怒火或焦虑会导致肝气郁结化火，进而扰动心神，造成失眠。适量服用疏肝药物有助于缓解。

三是，劳倦内伤也是失眠常见原因。多见于年纪大、体弱多病、过度劳累或长期熬夜的人群，因耗伤阴液而致血热内生，出现虚热上扰心神的失眠症状。患者日常可能会感到疲乏、心慌和气短，可适当服用补气、养血或滋阴的药物。

三方面调节睡眠质量

年轻上班族、中学生、更年期的女性以及老年人较易遭受失眠的困扰。两位医生从心态调节、治疗方法和生活方式给予了建议。

一、心理调节

长期的心理压力可能导致失眠、睡眠质量下降等问题。学会缓解压力以及积极调整心态至关重要。而充足的睡眠能改善情绪，提高大脑对应激性生活事件的调节能力。

尤其对于孩子来说，家长在孩子心理健康中扮演关键角色，需要关注孩子的情绪变化，并积极与他们沟通。每个孩子都是独特的，家长应接受孩子的平凡，避免因期望过高而导致心理问题。

二、治疗方法

药物治疗应遵循个体化、按需、间断、足量的原则，一般推荐用药种类选择的顺序为：首选非苯二氮卓类药物，次选短、中效的苯二氮卓类药物或褪黑素受体激动剂，必要时选择具有镇静作用的抗抑郁药物，如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明和多塞平，后者尤其适用于伴有抑郁和（或）焦虑症的失眠症患者。但药物治疗须在医生专业指导下使用，患者不可自行服药。

如果失眠情况不严重，同时日常生活中总感觉疲劳无力、头晕心慌，也可服用补气血的中成药物调理，如复方阿胶浆，它里面的红参、党参补气，阿胶、熟地补血，气血充盈后睡眠质量也会随之提高。

值得注意的是，服用某些让中枢兴奋药物，如胞磷胆碱、奥拉西坦、茶碱、激素或者长期服用安眠药突然停用等也可能引起失眠，要注意这些药物的使用。除药物治疗外，睡前也可按摩神门穴、安眠穴、风池穴来助眠。

三、生活方式

健康睡眠与健康生活方式息息相关，孔双艳建议可从5个生活细节着手改善睡眠。

1.了解自然能量周期：避免在下午低谷时段安排重要任务。同时，适当的午休和活动可以帮助提高日间的警觉性。

2.睡前习惯：建立一套睡前放松的例行程序，如阅读、深呼吸或冥想，可以帮助身体和大脑进入休息状态。

3.睡眠环境：确保睡眠环境安静、黑暗和适宜的温度。使用遮光窗帘、舒适的床垫和枕头，以及适当的床上用品，都有助于提高睡眠质量。

4.避免刺激物：睡前避免摄入咖啡因和酒精，同时避免睡前过饱。

5.舒适醒来：通过设定固定的起床时间，并在自然光下醒来，可以帮助调整生物钟，使早晨感觉更加清醒和舒适。

王燕分享3个助眠食疗方法：

1.百合莲子粥：可润肺安神、清热养阴，适合失眠多梦且易焦虑烦躁、易怒和怕热的人食用。

2.桂圆芡实粥：桂圆有温阳作用，芡实可补肾养心，适合失眠且怕冷的人食用。

3.酸枣仁粳米粥：酸枣仁主要用于养血，适合失眠，且经常头晕、心慌、月经不调等人食用。

注：文中提及的部分药物为处方药物，患者购买需要有医师的处方，而且要在医师的指导下方可进行使用。

 

（责任编辑：贾伟）