上班族注意：久坐带来的健康危害可能超出你想象

近期，一则 “连续开车8小时后，50岁男子被诊断截瘫”的新闻引发公众关注。据悉，该男子被诊断为马尾综合征、截瘫，这是腰椎间盘突出症最严重的情况，是因为脱出的髓核压迫马尾神经引起的一系列神经功能障碍。据报道，医生已紧急为他做了手术，目前正在康复中。

那么坐多久算“久坐？上班族们该如何规避久坐带来的健康危害呢？

你知道吗？

▶ 美国研究显示，久坐1小时的危害等同于吸两根烟。

▶ 世界卫生组织早已将久坐列为十大致死、致病元凶之一。

▶ 据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2025年，全球将有80%的疾病由久坐引起。

坐多久算“久坐”？

世界卫生组织指出久坐行为是在任何清醒状态下坐、倚、卧的行为，能量消耗为1.5 METs或更低。大多数办公室伏案工作、开车和看电视都属于久坐行为。一般而言，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，都被称之为“久坐”。

久坐会增加哪些疾病的患病风险？

1. 肌肉骨骼关节疾病

中医经典《黄帝内经·素问·宣明五气篇》将体力性疲劳归纳为五劳伤，提出“久坐伤肉”。久坐不动，气血不畅，肌肉松弛，弹性降低，下肢浮肿，倦怠乏力，重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩。

现代研究发现久坐会引起腰部肌肉、筋膜、韧带等疲劳过度，使肌肉压力增高，导致血管内血流变小变慢，肌肉细胞组织得不到血液循环带来的充分氧气和养分，同时代谢产物无法及时带离组织，长时间会引起炎症、组织变形、增生、变厚，形成劳损。

2. 心血管疾病

久坐容易导致心血管疾病的发生，特别是冠心病，久坐也是心肌梗死的危险因素之一。长时间坐着不动的人群，血液循环减缓，致使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。脂肪酸沉积血管壁，血液黏稠度增加，血流速度减缓，严重的情况下，可以影响人体重要器官的血液流动，引发心脏病和中风。有研究显示，长时间坐着不动的状况下，患上冠心病的概率要比时常锻炼运动的人群以及体力劳动的人群高四倍以上。

3. ll型糖尿病

英国《每日邮报》曾报道的一项英国贝尔法斯特女王大学研究显示，久坐会使ll型糖尿病风险增加88%。人体餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平会急剧升高，身体新陈代谢的速度会变慢，而久坐易导致腹部脂肪堆积，造成肥胖，进而影响血糖的代谢，造成血糖水平长期偏高，易诱发ll型糖尿病。

4. 癌症

在一项针对久坐不动行为和癌症死亡率的客观衡量标准的研究中，得克萨斯大学的研究人员发现，不活动时间增加与癌症死亡风险上升有独立相关关系。与最爱动的人相比，久坐时间最长的人癌症死亡率要高82%。久坐者肠道蠕动减缓，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留滋生病菌并刺激肠黏膜，肠道免疫屏障功能下降，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，直肠静脉丛发生静脉曲张，进而导致痔疮，增大罹患结肠癌的风险。这类因在办公桌前坐出来的结肠癌又称之为“办公桌工作癌”。

5.痔疮

人体久坐时肛门位置低，受重力影响，直肠肛门静脉血液回流受阻，直肠上静脉及其分支缺少静脉瓣，血液容易产生淤积，使直肠粘膜下疏松组织中的静脉扩大曲张而产生痔疮。

除上述以外，久坐对人体生殖、泌尿、神经系统也会造成一定的损害。

当身体发出以下信号时，是在提醒你坐太久了！

▶ 颈椎、腰、肩常常感到酸胀疼痛；

▶ 出现食欲不振、消化不良或腹胀等情况；

▶ 久坐不动，突然站起时感到头晕眼花；

▶ 偶尔手指指尖发麻；

▶ 腹部脂肪堆积速度变快，小腿变粗；

▶ 倦怠乏力，头晕目眩，精神不佳。

久坐若不可避免，该如何补救？

1. 调整坐姿，坐有坐相

坐姿正确可以有效预防肌肉骨骼关节疾病。正确坐姿为：头与坐骨处在同一条线，肩膀后缩，脊柱有适当曲线，骨盆维持在中部，胸部敞开可顺畅呼吸。臀部移到座位后面，在腰背部放个枕头或一条毛巾卷，向后靠到椅子上，伸展背部。

2. 及时拉伸，缓解酸痛

拉伸运动可以帮助增加关节的活动，促进肌肉血液的循环，缓解僵硬的肌肉，还能够提高身体的柔韧性。可每隔一小时做一分钟的伸展运动，如胳膊肘拉伸：用手掌触摸身体另一侧的肩胛骨，然后另一只手轻轻地握住手肘，向相反方向拉伸；膝盖拉伸：坐正，抬起腿，屈膝并抓住膝盖，将腿尽可能贴近前胸，保持姿势10秒；高抬腿拉伸：坐着时，伸直一条腿，保持2秒，接着尽力抬高。

3. 日常运动，贵在坚持

《美国医学会杂志》子刊心脏病学上发表的重要研究成果显示，增加站立不能抵消久坐风险，运动才能。每天30～40分钟的中到高强度运动，可以抵消掉10小时久坐带来的负面影响。2020年世界卫生组织发布《WHO身体活动和久坐行为指南》中提到，成人每周中应至少进行150～300分钟的中等强度的有氧运动，或至少75～150分钟的高强度有氧运动，或同等效果的中等强度和高强度运动的组合运动，以获得实质性的健康收益。儿童和青少年每天应至少进行1个小时的中等强度或剧烈运动，包括每日有氧体育活动、肌肉锻炼（每周至少3天）活动和骨骼强化活动（每周至少3天）。坚持动则有益、多动更好、量力而行、贵在坚持的原则。

以下4项运动值得推荐给久坐者：

1. 快走：强心肺、增加下肢力量；

2. 跑步：更适合体力好的人，有助于增强体质；

3. 游泳：协调全身肌肉，增强骨密度；

4.羽毛球：既护心又协调全身。

（综合自：人民网、新华网、生命时报）