来源：人民康养2025-04-28 17:21:38
数据显示，我国颈椎病患者约2亿人，且呈增长趋势。无论是每天盯着电脑屏幕的上班族、低头刷手机的银发族和年轻人、还是久坐备考的学生——现代科技正让全年龄段人群陷入骨关节退行性疾病危机！
今年，中医药健康促进行动被纳入“健康中国行动”18个专项行动之一，明确要求个人应主动学习中医药健康知识，开展自助式健康管理。本月，国家中医药管理局举办2025年第四场健康中国中医药健康促进主题发布会，重点介绍“中医药与运动健康”理念与调养方法。中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国在会上回答人民康养记者提问，详解颈椎病防治的中医方案。
“现代科技疾病”：看手机、看电脑姿势导致骨骼退变
颈椎病、腰椎间盘突出症等骨关节退行性疾病是危害人民健康的重大公共卫生问题。朱立国院士指出，长期低头看手机、电脑会导致力学失衡，引发肌肉劳损甚至骨骼退变。此外，办公室人群久坐不动，颈椎腰椎长期处于“前屈过度、后伸不足”状态。中医强调“久坐伤肉”，这种状态会对肌肉骨骼造成持续性伤害。
在朱立国院士看来，现代人工作节奏快、压力大，专门抽出半小时锻炼并不现实。他建议，上班族可以在伏案间隙见缝插针——比如每坐满40分钟或1小时进行“5分钟微运动”，让紧绷的颈椎、腰椎喘口气。
朱立国院士针对不同忙碌程度，推荐三个层次运动方案。
第一层次：忙到飞起的“30秒微运动”
——适合会议连轴转、键盘敲到手酸的人
工作40-50分钟后，用“30秒站立拉伸法”激活身体：
・双手交叉举过头顶，掌心向上做拉伸（缓解胸椎压力）
・手扶桌沿做后伸动作（每个方向保持5秒，释放腰椎压力）
・起身接杯水、绕工位走两圈（促进血液循环，比久坐不动强）
第二层次：见缝插针的“3分钟非遗养生法”
——朱立国院士建议在工作间隙可抽出3分钟时间，选择练习八段锦、五禽戏等国家级非物质文化遗产代表项目，特别是八段锦部分动作，堪称“久坐天敌”。
双手托天理三焦：
自然站立，掌心向上托举，脚跟微抬（拉伸脊柱，改善含胸驼背）
五劳七伤向后瞧：
双脚与肩同宽，身体不动缓缓向侧后旋转（调节颈椎小关节紊乱）
背后七颠百病消：
身体直立，脚跟抬起后突然轻震落下
（疏通全身经络，释放肌肉僵紧）
这些动作柔和缓慢，对助力改善前屈有余、肌肉劳损，特别适合在办公室午间、课间见缝插针练习。
第三层次：每次10分钟练习国家级“颈椎康复操”
——朱立国院士表示，如果能短暂从工作中抽离出来10分钟时间的人，建议练习一组“颈椎康复操”，达到预防和科学养护目的。
朱立国院士会后接受人民康养记者专访介绍，“颈椎康复操”是其和团队耗时十余年研发的国家级科研成果，不仅是中华中医药学会认证的“筋骨养护金标准”，更斩获李时珍创新奖、北京市科技进步奖等多项荣誉。
朱立国院士介绍，一组“颈椎康复操”包括准备动作和5个训练动作。他建议，一组练习时间为10分钟，每天最少练习1组。理想状态是每天练习3组，坚持三个月以上。
“颈椎康复操”五式详解
准备动作
环境：选择合适、安静的环境；
着装：穿着舒适利于运动的服装；
站位：取“拔天线”站位：想象头顶有根线轻轻向上拉——调整颈肩部肌肉处于放松状态，抬头挺胸、眼平视、收下颌、双手自然下垂的中立体位，然后使颈部向上，自主缓慢拔伸。
朱立国院士提醒，准备动作宜轻柔和缓，拔伸速度应平稳缓慢，可参考打太极拳的节奏速度；颈部活动幅度由小增大，但整体运动应保持在生理范围内——颈椎活动范围前屈、后伸、侧屈40度左右，侧旋75度左右；当活动到最大幅度时保持5秒钟。
第一式，前屈后伸。
1、取站立位，颈部、双肩放松；
2、颈椎缓慢自主向上拔伸，再缓慢前屈，至最大幅度后，保持此姿势5秒钟，再回复中立位；
3、颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持姿势5秒钟，再回复中立位。
次数：1次完成此套动作，须重复10次。
作用：恢复颈椎生理曲度，拉伸颈部肌群，改善脑供血。
第二式，旋颈望踵。
1、取站立位，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂，颈肩放松；
2、颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼随之向后下方尽力望右侧足后跟，再最大幅度用力拔伸颈部，保持此姿势约5秒钟；
3、还原体位，再向右侧重复同样动作，双眼改为向左侧足后跟尽力望。
次数：1次完成此套动作，并重复10次。
作用：通过旋转颈椎，刺激颈肩部神经，缓解肌肉僵硬。
第三式，回头望月。
1、取站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，颈肩放松；
2、颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，再最大幅度用力拔伸颈部，保持此姿势约5秒钟；
3、还原体位，再向右侧回旋头颈并向右后上方眺望、拔伸。重复同样动作。
次数：1次完成此套动作，并重复10次。
作用：拉伸斜方肌和肩胛提肌，预防“鼠标手”。
第四式，雏鸟起飞。
1、取站立位，双脚分开与肩同宽；
2、双手在身后相握用力向后拉伸，双肩上耸，同时头颈缓慢向上拔伸，头尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，此姿势保持5秒钟；
3、颈肩部肌肉放松恢复中立位。
次数：1次完成此套动作，并重复10次。
作用：增强核心肌群稳定性，改善腰椎曲度。
第五式，摇转双肩。
1、取站立位或坐位，双手自然下垂；
2、双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。
次数：向前及向后各摇转10次为1次完整动作。
作用：缓解肩周炎，促进肩部血液循环。
朱立国院士表示，颈椎养护的关键在于循序渐进和科学坚持。这三个层次的运动方案可随工作节奏灵活切换 ——哪怕每天仅完成第一层次的微运动，坚持3个月也能让颈肩酸痛发生率降低大幅下降。
他特别提醒，每个人的身体基础不同，务必遵循“量身定制”原则，量力而行。从低强度开始逐步进阶，避免急功近利；运动后若出现颈肩肌肉轻度酸热感，属于正常反应；若感到疼痛或不适，需立即调整强度；严禁快速摇晃、大幅甩动或过度用力拉伸颈椎，这类动作可能加重损伤，反而违背康复初衷。中医养护的核心是“温和持久”，让颈椎在安全范围内逐步恢复活力，才是远离疼痛的长久之道。
（ 李贤娜）
图源：“颈椎保健操”5招图解/冯敏山（朱立国院士团队）
太极八段锦图解/摄图网
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